Como tener un perfecto abdomen de lavadero???


Todos anhelamos tener un fabuloso abdomen envidiable y, haríamos lo que fuera por tenerlo verdaderamente espectacular, vamos a comenzar conociendo como esta compuesto este maravilloso y complejo músculo.

El abdomen esta en la parte anterior del cuerpo dividido en Superior, medio y bajo, para trabajar este músculo hay miles de formas, pero debemos comenzar desde unos ejercicios básicos para ir adaptando al cuerpo a ese estimulo.
En primera instancia debemos aprender a controlar nuestra respiración durante el ejercicio, si lo logras, estarás dándole trabajo indirectamente al abdomen, y rendirás mejor en tus series.

La realidad de un gran abdomen no esta en hacer de 2000 a 3000 abdominales en una sola sesión, debemos fortalecerlo y para que se vea debemos bajar nuestro porcentaje de grasa corporal y a continuación vamos a mostrarles y explicar los ejercicios que pueden hacer desde el más básico hasta el mas complicado.

El abdomen es un músculo estabilizador en donde se encuentra nuestro centro de equilibrio, como si estuviéramos hablando de una espalda baja, que ahí se define lo que es a donde va la carga y la postura.

El abdomen es un músculo compuesto que consta de:

  • Recto Abdominal
  • Transversos
  • Oblicuo Interno
  • Oblicuo externo
  • Psoas Iliaco

El Abdomen es una parte importante de nuestro cuerpo ya que atrás de el se alojan los 7 metros de viseras que tenemos, realmente es como nuestra tapadera. Cada músculo que compone nuestro abdomen tiene una función en especifico. Todo músculo tiene un lugar de nacimiento y un punto de inserción.

RECTO ABDOMINAL.

El recto abdominal es un músculo grande, nace de la costilla 5 y 7 hasta la sínfisis púbica, el recto abdominal es un flexor del tronco.

TRANSVERSOS.

Los transversos van de la costilla 7 a la 12 en dirección transversa u horizontal a las apófisis de las vértebras lumbares.

La función de los transversos consta de sujeción de las vísceras

OBLICUO EXTERNO.

El Oblicuo externo va de la costilla 5 a la 12 y esta unido por un ligamento inguinal a la cresta iliaca, el oblicuo externo es un flexor de tronco, movimiento lateral. La inserción se da al nivel del pubis.

OBLICUO INTERNO.

El Oblicuo interno va desde la quinta vértebra lumbar, primera vértebra sacra y doceava costilla hasta llegar a la apéndice xifoides.

El Oblicuo externo es un flexor de tronco, rotación de tronco

PSOAS ILIACO MAYOR.

El psoas iliaco va desde la costilla 12 y apéndice xifoides hasta la sínfisis púbica, este músculo lleva la función de, flexión lateral

Para comenzar a trabajar el abdomen con una persona, debemos medir al entreno, ¿Qué tan fuerte esta?, ¿Qué tan acostumbrado esta a este estimulo?, Sedentario, Actividad media o alta competencia. El abdomen lo estamos trabajando constantemente, la prueba esta en que la respiración que realizamos durante el entrenamiento va a ser la base para una contracción adecuada.

A un principiante que no esta adaptado a trabajar un músculo, es posible trabajarlo con 2 o 3 ejercicios por segmento, con sus respectivas variantes para que no sea monótona la rutina.

Anteriormente ya conocimos como esta compuesto y cual es su función básica, ahora vamos a ver que hacer para comenzar a trabajar el abdomen.

ELEVACIÓN DE PIERNAS.

Este ejercicio se realiza en posición cubital supina, las manos van a ser colocadas por debajo de los glúteos, y elevar las piernas a 45º del piso o de la horizontal. Este ejercicio va a trabajar la parte baja del abdomen, que es la parte mas difícil para sacar.

A este ejercicio se le pueden dar ciertas variantes para trabajar esa zona como por ejemplo:

CIRCUNDUCCIONES.

En la misma posición que en el ejercicio pasado pero la diferencia va a ser el movimiento de las piernas, no bajan haciendo una línea recta, si no círculos, en este ejercicio la recomendación mas marcada que yo daría, aparte de hacer un circulo lo mas definido que se pueda, es que sea lo mas bajo y los círculos pequeños. Este ejercicio trabaja la parte baja del abdomen.

ARCOS.

En este ejercicio nos colocamos en posición cubital supino y se hará un arco con las piernas, esto estimulara la parte baja del abdomen e indirectamente entra el oblicuo externo. La recomendación para una mejor ejecución del ejercicio es realizar un arco pequeño y la altura de las piernas a 45º.

ENCOGIMIENTOS EN SILLA ROMANA

En este ejercicio estamos trabajando la parte inferior del abdomen, estamos en posición inicial con las piernas estiradas, llevamos las rodillas hacia el pecho y estirarlas de nuevo, la recomendación para este ejercicio es llevar las piernas en diagonal. A partir de esto es una preparación para comenzar a hacer las escuadras, en la silla romana.

Para la sección media superior vamos a hacer unos ejercicios muy buenos, entre ellos los conocidos Crunch, pero a ellos les daremos diversas variantes.

ELEVACIÓN DE TRONCO.

En este ejercicio nos colocaremos en posición cubital supina con las piernas flexionadas, para una buena ejecución es importante que la elevación del tronco sea lo mas recta posible, la vista debes dirigirla hacia el techo

CRUNCH

Este ejercicio se va a realizar en la posición cubital supina, en la cual vamos a formar con nuestras piernas un ángulo de 90º, posteriormente hacer una elevación de tronco, recomendaciones para este ejercicio, elevar el tronco lo mas recto posible, la mirada debe ser dirigida hacia el techo.

CRUNCH INVERTIDO

En este ejercicio nos encontramos en la posición cubital supina con las piernas elevadas a 90º y hay una elevación de tronco, tratando de subir derechos con la vista hacia el techo.

PLANCHAS

Este ejercicio se realiza en posición cubital prona, nuestro sostén serán los antebrazos. La importancia de este ejercicio es que trabaja todo el recto abdominal, elevando la cadera como regla, los pies deben estar a la anchura de los hombros, la mirada siempre hacia el frente.

Posteriormente pueden combinar y cambiar estos ejercicios para dominarlos, en la siguiente parte veremos un entrenamiento para personas que lleven mas de 3 meses entrenando o mejor dicho intermedios, son ejercicios con mayor grado de dificultad y efectivos.

Finalmente recordemos que las abdominales (entrenamiento de fuerza) no nos darán el abdomen de lavadero que queremos, te recomiendo combinarlo con sesiones de cardiovascular para disminuir el porcentaje de grasa, para que realmente se vea el trabajo realizado.

En el panel izquierdo de la pagina podras ver algunos videos que he subido, con muchas rutinas de ejercicios para abdominales y los demas musculos del cuerpo, como siempre espero esta informacion te sirva y espero tus comentarios.

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2 comentarios el “Como tener un perfecto abdomen de lavadero???

  1. luis dice:

    me gusta su publicasion

  2. luis dice:

    me gusta su pagina saludos

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