Stefy Fernandez – Nutricionista – Venezuela


Creo en una adecuada nutrición para mejorar la calidad de vida de cada ser humano, logrando un equilibrio perfecto entre en estado físico y mental..

Nutricionista Stefy Fernandez

 

SOY NUTRICIONISTA Y DIETISTA DE LA UNIVERSIDAD CENTRAL DE VENEZUELA ;)

 

En mis consultas te realizo una historia clínica,indispensable para recoger datos importantes como antecedentes personales, familiares, medicamentos, etc.

Luego realizo una evaluación sobre tu consumo de alimentos, de esta manera conozco sobre tus hábitos alimentarios, preferencias y estilo de vida.

Seguidamente la evaluación bioquímica con exámenes de laboratorio, que me indica como está funcionando tu organismo.

Posteriormente evalúo tu composición corporal, desde tu peso, talla, porcentaje de grasa corporal y masa muscular, grasa visceral y entre otros datos.

Y a partir de los datos recogidos realizo el diagnóstico nutricional y plan de alimentación, junto con educación nutricional para empezar a enseñarte cómo comer, los malos hábitos que hay que evitar y mitos de los alimentos-dietas.

Para contrar mis servicios y hacer tu consulta puedes pedirme mi # de telefono en la Pagina de Facebook Rutinas4TheGym o lo puedes contactarme a travez de mi correo electronico o mi cuenta de twitter.

ESTEFANIA FERNADEZ
nutrifania@gmail.com
@StefyFernandez

Sera un gusto poder ayudarte!

Rutina para Glúteos de Playa


El trabajo de glúteo suele ir orientado al público femenino, ya que es este el que más se llena de ansias por buscar como mejorarlo. Sin embargo, por su función biomecánica es un músculo clave en la estática de la bipedestación (estar de pie) y la dinámica de la marcha (caminar).

Como siempre, para sacarle jugo al entrenamiento de un músculo en concreto lo mejor es conocer como y en que ocasiones trabaja, de este modo no habrá que dirigir el entrenamiento alrededor de tres ejercicios concretos.

El glúteo al que se hace referencia es el mayor (lo hay mediano y menor también, más internos y con funciones diferenciadas al mayor), este realiza las acciones de extensión y abducción de cadera y rotación externa de la pierna.

Dicho esto, los ejercicios para glúteo tienen un amplio abanico de posibilidades:

  • De pie: Sentadillas y Zancadas, se puede hacer con barras, máquina smith o bases inestables.
  • En suelo: Elevaciones traseras y laterales, con o sin lastres, gomas o bases inestables.
  • Con poleas: se puede trabajar haciendousando tobilleras.
  • Máquinas específicas para glúteo, multicadera, abductores en máquina.
  • Elevaciones de pelvis (que además trabajará suelo pélvico) se hace en el suelo o bases inestables.

A Continuacion la Rutina para trabajar tus Gluteos, recuerda descargar la Guia de Musculacion para poder conocer cada ejercicio al que nos refiramos.

RUTINA PARA GLUTEOS DE PLAYA

Antes que nada no olvides el calentamiento, puedes hacer unos 10 a 15 minutos en la bicicleta para entrar en calor, luego unos estiramientos y listo empezamos.

Recomiendo hacer 2 series de calentamiento con poco peso, trabajaremos con Tecnica Piramide Ascendente, los descansos entre serie seran de un minuto, los descanso entre ejercicio de 3 minutos, VAMOS A LA CARGA GUERRERAS!

1- Peso Muerto: 4 Series de 15,12,10,8 Repeticiones en cada Serie aumentar peso y bajar repeticiones. Piramide Ascendente

2- Zancadas, Lunges o Tijeras (Como le llames tu :D)

Haremos el trabajo de esta manera

3 Series con Mancuernas de 20 a 25 Libras sin perder el Equilibrio cada serie de 10 Repeticiones

3 Series con Barra con un peso que te permita hacer 8 Repeticiones bien forzadas y Listo.

Primero con Mancuernas, luego con Barra, no cambien el metodo ni lo hagan en super serie.

3- Sentadillas 4 Series con Tecnica Piramidal Ascendente, en cada serie aumentan peso y bajan repeticiones, esto permitira que los musculos se esfuerzen mas.

1er Serie de 15 Reps

2da Serie de 12 Reps

3er Serie de 10 Reps

4ta Serie de 8 Reps

*Luego una Ultima serie con el peso de la segunda serie, pero esta vez haremos las repeticiones que mas podamos hacer, ya sean 20, 25 o 30 no importan vamos hasta que no podamos mas.

Bueno ahora que ya hemos trabajado con estos 3 ejercicios matadores les dejo la siguiente opcion de Ejercicios Aislados para trabajar el Gluteo Separado, despues de 2 meses trabajando tus Gluteos asi podras notar cambios.

Para ver la Rutina de Gluteos 2 Click al Enlace: TRABAJANDO GLUTEOS

Además, para combinar los movimientos con el tipo de entrenamiento más apropiado, habrá que diferenciar si se desea reducir, ganar volumen o tonificar.

El tiempo en que el trabajo se desarrolla lo medimos mejor en repeticiones:

  • Por lo que para reducir el trabajo deberá de ser de carácter aeróbico, de larga duración y descansos mínimos.
  • Para ganar volumen los ejercicios serán más anaeróbicos, de corta duración y descansos más largo.
  • Para simplemente tonificar el ejercicio irá más encaminado al de reducir pero sin que la duración sea excesivamente larga.

Por lo que siempre aqui pensamos en ustedes puedes ver un articulo con tips para poder adelgazar tus Piernas, Abdomen y Gluteos en el Siguiente Link: REDUCE PIERNAS, GLUTEOS Y ABDOMEN

Como ultimo consejo te pido que tengas a la mano una libreta con un lapiz, tomes nota de los ejercicios que haras, las series y repeticiones, la carga de peso, asi preparas mejor tu rutina, no olvides la dieta es la clave, para atacar la celulitis, los ejercicios cardio y lees el articulo anterior.

Un saludo y animos a las chicas, espero sirva de mucho el Articulo y despues no me hechen la culpa que no les quitan la mano de encima.

El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento


Seguramente has leido por ahi de Christian Thibaudeau, bueno si diste Click en su nombre lo primero que notaras es que es un tipo parecido a Vin Diesel de Rapido y Furioso.

Pero CT como se le llama en diminutivo, es un Atleta y Entrenador de Origen Canadiense muy Famoso por su Fisico y Programas de Entrenamiento de Fuerza, por lo que en esta ocasion te traemos una de sus mas famosas creaciones traducida al español, no es algo que podamos presumir de buen Libro con todos los secretos y actualizado pero para fines de estudio y diferentes variables de entrenamiento esta muy bien, ya que CT es un experto en el Entrenamiento de Fuerza, espero sirva a los que lo descarguen.

El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento

El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento donde podras aprender sobre temas como los siguientes:

Claves para Fuerza y Tamaño

Evaluación de las Necesidades

Métodos de Entrenamiento

Planificando el Volumen

Variables de Entrenamiento críticas

Bloques de Entrenamiento

Planificando la Intensidad

Frecuencia de Entrenamiento

Consejos de Culturismo

Ejemplos de Programas de Culturismo

Para poder descargar el Libro en Formato PDF te invito a que des Click en el siguiente enlace:

DESCARGAR AQUI

Esperando que esto te sirva de mucho ayuda, estaremos pendiente hasta una proxima edicion descargable.

Snacks Saludables y de Bajo Costo


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A la hora de alimentarnos también es importante cuidar nuestro bolsillo, navegando por Internet encontré estos snack que son económicos y lograremos ahorrarnos algo de dinero que podemos usar en otros gastos como vitaminas y proteínas o gastos comunes del hogar.

Estos son los snacks saludables al alcance de tu bolsillo que te recomendamos:

Brochetas de Frutas

Una de las mas sencillas y el principal de los snacks saludables al alcance de tu bolsillo, ya que lo puedes preparar con frutas baratas y que te gusten.

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Gelatina con Fruta

Para los amantes de la gelatina este es muy sencillo de hacer y mas si lo pueden variar con una fruta diferente cada día.

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Batido de plátano

Siendo este uno de los snacks mas baratos y que a muchos les puede gustar y que trae excelente beneficios al cuerpo mas si se ingiere en la mañana.

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Tostada de pan integral con queso

Esta es una excelente merienda ya que nos sirve para cualquier ocasión y es una buena opción a la hora de elegir snacks saludables al alcance de tu bolsillo.

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Fuente: Solo Musculos

Entrena en Casa con tu Peso Corporal


Ya hemos complacido a los novatos con la Guia de Musculacion donde podran aprenderse los ejercicios, movimientos y nombres de cada uno, tambien hemos complacido con las Rutinas para el Gym a traves de la Revista Muscle&Fitness donde encontramos 101 Workouts para aplicar en el Gimnasio, sea para Novatos, Intermedios y Avanzados.

En esta ocasion traemos para los amantes del ejercicio en casa una Guia con Ejercicios para hacer con tu peso corporal y todo simplemente desde tu casa, aqui encontraras ejercicios que te ayudaran a tonificar tus musculos sin necesidad de ir al Gimnasio y solamente usaras tu Peso Corporal.

A continuacion una Previa de La Guia de Entrenamiento en Casa:

Triceps en Casa

 

Flexiones Cerradas

 

Puedes visualizar y descargar la Guia de Ejercicios en Casa y descargarla en el siguiente enlace:

CLICK AQUI

Creias que eso era todo…? Te tengo la respuesta, Pues NO!

A continuacion te dejo unos videos con ejercicios y rutinas para trabajar con tu peso corporal y todo desde tu casa, o hay excusa para no entrenar.

44 EJERCICIOS CON TU PESO CORPORAL

 

RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

 

Bueno ahora si podemos decir que esto es todo, tienes un buen articulo con ejercicios para poder entrenar en tu casa, esperando que esto sea de mucha ayuda me despido y hasta la proxima.

101 Workouts – Rutinas Fitness/BodyBuilding


Hace poco compartimos para los novatos la Guia de Musculacion, para que se puedan aprender cada uno de los ejercicios por su nombre, zona de trabajo y movimientos.

En esta ocasion te traemos un PDF de 101 Rutinas de Entrenamiento para toda la semana, podras encontrar para Novatos, Intermedios y Avanzados. Mucho Cuidado con hacer lo que no esta al alcance de tu condicion fisica.

101 Workouts – Muscle&Fitness

Esta revista es de quien les escribi hace unos dias, del Padre del Culturismo y Fitness Joe Weider, la Revista tiene una gran reputacion a nivel Internacional, esta en Ingles por lo que les tocara traducir el nombre de cada ejercicio mis estimados y parte del contenido.

Lamentablemente no la pude traducir, si alguien puede hacerlo, que me la haga llegar por facebook a la pagina para poder compartirla en español.

Para descargar la Revista de las 101 Rutinas para toda la Semana, en todos los niveles; Novato, Intermedio y Avanzado. Click al Enlace de Abajo

DESCARGAR AQUI

Espero te sea de mucha ayuda, no olvides compartirla y comentar.

Batido Proteico de Fresas


Imagen

 

Les voy a compartir una excelente receta para un batido de fresas que aporta proteínas a nuestro cuerpo ayudándonos a recuperar las fuerzas que perdemos durante los entrenamientos del gimnasio, ademas de ser muy sabrosa.

Ingredientes:

  • 8 Fresas.
  • 1 o 2 plátanos dependiendo del tamaño.
  • 400 ml de leche descremada para realizar al menos 2 vasos.
  • 4 o 5 claras de huevo a su gusto.
  • 1 cucharada de azúcar también al gusto.

También podrían cambiar la leche por yogurt, pueden cambiar las fresas por sus frutas favoritas y comentan en el blog que tal les fue con el cambio para que ayuden a expandir esta deliciosa receta.